Jak přestat kouřit během 21 dní

Příprava

S kouřením je možné skoncovat, a to jednou provždy. Náš návod je rozdělen do jedenadvaceti kapitolek, což odpovídá počtu dní, do nichž je metoda rozvržena. Tento úvod je přípravou k vašemu souboji s kouřením, jemuž dosud - bez vlastní viny - otročíte.

Především je třeba překonat obojaký postoj, který většina kuřáků k cigaretám má. Vezměte si dva listy papíru, jeden nadepište "Důvody, proč přestat", druhý "Důvody, proč kouřit dál". Soupis sestavujte s rozvahou, beze spěchu, aniž byste si sami sobě něco nalhávali. Pište jen své vlastní, osobní pohnutky, bez ohledu na to, že by někomu jinému mohly připadat nesmyslné. Až budete mít dojem, že jste argumenty vyčerpali, odložte seznamy stranou, možná i na pár dní, ale doplňujte je, napadne-li vás nový důvod.

Až budou seznamy opravdu kompletní, přečtěte si je každý zvlášť a potom zakroužkujte na jednom i druhém tři důvody hlavní. Po další úvaze označte jeden důvod nejhlavnější - zase na obou soupisech.

Teď seznamy porovnejte co do množství, ale hlavně pádnosti důvodů. Nadešla chvíle, kdy se rozhodnete, zda chcete skutečně přestat.

Kdyby kouření záleželo jen na zvyku, bylo by dnes už kuřáků pramálo. Kouření je ovšem u většiny lidí spojeno i s fyzickou závislostí na nikotinu, ale tu nebývá tak těžké zdolat. Větší problémy mívají především ti, kdo nevědí, co je čeká. My vás o Dnu 2 upozorníme, jak se projevují fyzické a emocionální příznaky kuřácké abstinence. Nejsložitější a většinou nejzákeřnější je psychicko-společenská vazba na kouření. Pozor, to platí i pro povahy jinak velmi pevné! Klíč k úspěchu spočívá v plánování, ve vypracování správné strategie boje proti kouření.

Teď vás čeká závažný úkol: stanovit si Velký den, kdy přestanete kouřit. Musíte si uvědomit význam tohoto dne, kdy začíná váš život bývalého kuřáka. Případy recidivy se ze tří čtvrtin stávají v prvních třech týdnech po Velkém dnu; po našem programu o jedenadvaceti dnech tedy budete mít dost sil, abyste později vzdorovali eventuálním nástrahám.

Váš Velký den by měl být poměrně klidný, kdy by vás mnoho věcí neodvádělo od cíle. Pokud jde o přípravu na něj, můžete se rozhodnout, že budete kouření už předem omezovat, nebo že přestanete naráz až o Velkém dnu. Metoda postupná s sebou nese nebezpečí pokušení donekonečna Velký den odkládat. Omezování by rozhodné nemělo trvat déle než dva týdny.

Rozhodnete-li se zahodit cigarety naráz, stačí, když si ne více než čtrnáct dní předem Velký den výrazně označíte ve všech kalendářích, kolik jich máte.

Tomu, kdo dá přednost omezování, radíme dvě metody. Při metodě odkládací si spočtěte, kolik dní vám chybí k velkému datu. Když týden, odložte každé ráno o dvě hodiny chvíli, kdy si poprvé zapálíte; pak kuřte, kolik chcete. Druhý den bude odklad činit čtyři hodiny, třetí šest atd., takže koncem týdne budete bez cigarety prakticky celý den. Druhou metodu nazvěme redukční. Odeberete prostě z výchozího množství vykouřených cigaret každý den určitý počet a ostatní vykouříte, kdy chcete. Vyjdete-li ze čtyřiceti a denně redukujete o pět, budete po týdnu - o Velkém dnu - na nule.

A ještě něco: Vyjádřete jedinou větou, ale co nejosobněji a nejdůrazněji, co pro vás znamená nechat kouření. Snažte se, aby to bylo něco, co na vás zapůsobí ještě po letech. Jako příklad lze uvést věty typu: "Chci se dožít promoce svých vnoučat." Nebo: "Nechci zemřít mladý na infarkt." Své vyjádření napište na lísteček a noste jej stále u sebe. Udělejte to hned.

Den 1

Blahopřejeme! Rozhodnutí přestat kouřit je jedno z nejvýznamnějších, jaké jste kdy učinili! Tabák patří v průmyslovém světě k hlavním příčinám úmrtnosti a invalidity. Nechat kouření znamená zbavit se velkého rizika.

Dnes vás čeká plno důležitých věcí. Především si rychle přečtěte tuto kapitolku a uspořádejte si den tak, abyste měli kdy na všechnu protikuřáckou aktivitu, o níž budeme mluvit. Během dne se k textu vrátíte důkladněji.

VODA

Je velmi důležité, abyste dnes a ještě nejméně dva tři dny pili co nejvíc vody. Především to ve vás vyvolá přechodný pocit nadmutosti a ten vám pomůže neutralizovat touhu po tabáku, kterou asi chvílemi pocítíte. Voda ji potlačuje účinněji než jídlo nebo jiná tekutina, nemluvě o tom, že se po ní netloustne. Za druhé zaměstná ústa, zvyklá nasávat cigaretový dým. Za třetí vás pití vody rozptýlí: musíte chodit k vodovodu, otevírat minerálky, častěji se stavět na záchodě, což vám dává aspoň určité zaneprázdnění ve chvílích neklidu a rozladěnosti. Ty totiž patří k příznakům abstinence; o nich si podrobněji promluvíme zítra, zatím si pamatujte, že po několika dnech zmizí.

Voda také pomáhá vymývat z těla nikotin, ten však stejně zmizí během 48 hodin po Velkém dnu.

NÁHRAŽKA

Až vás po nějaké době přestane závislost na cigaretách trápit, nebudete potřebovat žádnou jejich náhražku. Ale v těchto prvních hodinách a dnech by mohlo něco takového, čím by se ústa (vedle pití vody) zaneprázdnila, přijít vhod. Mohlo by to být něco chuťově či aromaticky výrazného, co by nijak nemohlo být spojováno s kouřením, a nemělo by to být příliš kalorické. V americkém prostředí jsou jako náhražky oblíbeny takzvané skořicové tyčinky. Jinde by se mohly uplatnit například tyčinky pendreku.

TĚLESNÁ AKTIVITA

Pohyb může být významným pomocníkem v boji proti kouření. Celkové zintenzívnění tělesné aktivity totiž skvěle potírá příznaky stresu. Mnozí kuřáci se cigaretami uklidňují, a když je nemají, jsou zpočátku vystaveni zvýšenému napětí.

Pohyb prospívá především tím, že povzbuzuje krevní oběh, činnost srdce a plic - právě těch orgánů, na jejichž funkci se blahodárně projevuje i to, když člověk přestane kouřit. Navrhujeme vám cvik, který vám prospěje dnes, zítra i pozítří. Pocítíte-li neodbytnou touhu po nikotinu, postavte se a udělejte desetkrát hluboký předklon, až se dotknete špiček u nohou. Jinou možností je třicet lehkých poskoků na místě. Chuť na nikotin vás přejde a ještě pocítíte příjemné uvolnění.

HLUBOKÉ DÝCHÁNÍ

Nejúčinnější metodou k potlačení chuti na nikotin a k celkovému zklidnění je hluboké dýchání. Nejprve si ověřte, zda vůbec správně dýcháte: při nádechu se má břicho rozšířit, při výdechu vpadnout. Někteří lidé si navykli pravý opak, při nádechu břicho vtahují. Hluboké dýchání budete provádět tak, že se zhluboka nadechnete, až se vám břicho nadme co nejvíc. Pak velmi pomalu vydechujte. Výdech by měl trvat alespoň dvakrát tak dlouho jako vdech; nikdy s ním nepospíchejte.

Pokud se vás během prvního dne zmocní nervozita z pocitu, že už to bez cigarety nevydržíte, posaďte se na dvě tři minuty a dýchejte zhluboka. Nemyslete na nic než na své tělo, silně vdechujte a co nejpomaleji vydechujte. Uvolněte se.

VAŠE PROTIKUŘÁCKÉ HESLO JAKO OBŘAD

A teď přijde ke slovu papírek s větičkou shrnující to, co pro vás znamená přestat kouřit. Veškerá moc cigarety je v tom, že pro ni saháte naprosto automaticky. Objeví se vám v ruce, ani nevíte jak. Je krajně důležité, abyste tomu čelili jinou, rovněž automatickou reakcí. Nejlepší bude, když si uděláte obřad ze svého osobního přání osvobodit se od cigaret, vysloveného a napsaného vlastními slovy.

Nejprve si heslo pomalu a zřetelně přečtěte z papírku (aby se vám vtisklo do mysli také vizuálně) aspoň dvanáctkrát po sobě; pak je dvanáctkrát opakujte zpaměti. Vytvoříte si tak silnou automatickou reakci pro případy, kdy nebudete mít po ruce žádnou vědomou blokádu proti pokušení kouřit.

Snad se vám to teď zdá trochu abstraktní a za vlasy přitažené, ale dejte na nás. A papírek mějte stále u sebe.

TENTOKRÁT TO DOPADNE DOBŘE

Pravděpodobně jste se už někdy pokoušeli s kouřením přestat, ale nepovedlo se to. Nepokládejte to za nezdar, ale za přípravu, trénink. Může vám být prospěšný už tím, že si uvědomíte, kde jste udělali chybu. První podmínkou úspěchu je nepřipustit si možnost nezdaru. Mějte na mysli, že za rok si už ani nevzpomenete, jak silnou potřebu kouřit jste nyní pociťovali.

Den 2

PŘÍZNAKY ABSTINENCE

Možná, že je zatím vůbec nemáte, a není dokonce vyloučené, že je vůbec nepocítíte. Čím později se dostaví, tím by měly být slabší. Každopádně je ale nutné být na ně dopředu připraveni. Musíte si být vědomi jedné věci: Ať už těmito příznaky budete trpět více nebo méně, za několik týdnů zaručeně zcela zmizí.

MALÁTNOST

Lehké závratě či slabost jsou obecný příznak kuřácké abstinence. Příčinou je to, že váš mozek je teď zdravě zásobován kyslíkem, o nějž vás dříve připravoval oxid uhelnatý z kouře. Příznak potrvá nanejvýše deset, dvanáct dní a můžete jej přijímat spíš kladně, jako určité opojení.

MRAVENČENÍ

Nikotin chronicky zužoval vaše cévy, kdežto teď v nich krev obíhá lépe, zdravě - odtud to mravenčení, jež zpravidla netrvá déle než dva týdny.

ZHORŠENÝ KAŠEL

Rovněž tento příznak svědčí o tom, že tělo napravuje utrpěné škody. Plíce předtím ochromované kouřením se konečné mohou zbavovat nečistot, jimiž byly zanášeny. Zhoršený kašel vás bude trápit nejvýš pár týdnů.

SUCHO V ÚSTECH, KNEDLÍK V KRKU

Novopečený nekuřák může pociťovat sucho v ústech, ale také zvýšené slinění. Obojí je reakce na předchozí stálé nasávání a vyfukování kouře. Změny ve vylučování slin se mohou projevovat i pocitem špatné průchodnosti krku. Na tyhle potíže nedbejte, zmizí za několik dní.

BOLENI HLAVY

Odnětí škodlivě stimulující látky, jakou je nikotin, spolu se stresem z odvykání může přivodit bolesti hlavy, jež zmizí během tří čtyř dnů. Pomáhá to, co normálně - lehnout si nebo sednout na pár minut se zavřenýma očima, zhluboka dýchat, přiložit vlahý obklad na čelo a oči.

NERVOZITA

Jste nervózní? Nedivte se. Vaši nervozitu zčásti vysvětlují fyziologické projevy abstinence. Krom toho možná s obavami čekáte, jak to s vaším odvykáním dopadne. A pak nevíte, co s rukama. Jedna odpomoc je fyzické zaneprázdnění, například dlouhé procházky (dělejte dlouhé kroky, energicky pohybujte rukama, dívejte se přímo před sebe). Druhá možnost je nehybné sedět a vědomě se snažit o uvolnění. Soustřeďte se na hluboké dýchání.

Den 3

UVOLŇOVÁNÍ

Způsobů, jak se uvolňovacím cvičením uklidnit, je vícero. Klasickou metodou je postupně napínat a uvolňovat svaly v jednotlivých částech těla. Jiná cvičení spočívají v tom, že si představujeme něco uklidňujícího, třeba krásnou krajinu. Hlavním smyslem uvolňovacího cvičení je pomoci vašemu tělu, aby se uvolnilo na povel. Pro začátek by bylo záhodno věnovat se těmto cvičením dvakrát denně po patnácti minutách.

VZNÁŠENÍ

Přečtěte si návod nejprve zběžně, potom důkladné a několikrát, abyste si vštípili sled jednotlivých úkonů.

Usaďte se co nejpohodlněji. První doba: podívejte se vzhůru, k obočí a ještě výš. Druhá doba: stále se díváte vzhůru, ale pomalu zavíráte vlčka. Zhluboka dýchejte a zadržte na sekundu dech. - Třetí doba: Zvolna vydechujte. Vydechujte tak dlouho, až se vaše tělo stane bezvládné a poddajné jako hadrová loutka.

Očí máte pořád zavřené, ale vzhůru se už nemusíte dívat. První podmínkou hlubokého uvolnění je nedbat zvuků z okolního světa. Pak musíte zaplašit všechny myšlenky krom na to, co se děje s vaším tělem. Čas nehraje roli. Zbavujte napětí všechny části těla počínaje hlavou, obličejem, šíjovým svalstvem. Svěste ramena, aby se mohly úplně uvolnit paže, lokty, předloktí. Prsy jsou tak lehké, že by se mohly samy pohybovat. A teď nohy, od boků až po špičky prstů.

Všimněte si, že jak se uvolňujete, váš dech se prohlubuje a zklidňuje. Po uvolnění následuje pocit lehkosti. Dokonalé uvolnění se projeví takovým pocitem lehkosti v celém těle, jako byste se vznášeli, nehmotně a šťastně pluli prostorem, bezpeční a naprosto klidní...

Třetí doba: S očima stále zavřenýma se zadívejte vzhůru. - Druhá doba: Pomalu zvedáte víčka, až máte oči dokořán. - První doba: Měli byste být dokonale uvolnění a čilí.

VZNÁŠENÍ A VÁŠ BOJ S TABÁKEM

Uvolňovací cvičení je prostředek ke zvládání projevů stresu. Osvojujte si je podle popisu několik dní dvakrát denně po patnácti minutách, až dosáhnete hlubokého uvolnění. Později zjistíte, že k tomu potřebujete stál méně času.

Den 4

PRVNÍ USPOKOJENÍ

Zatím ještě asi tvrdě bojujete a konečné výhody triumfu nad kouřením vám připadají vzdálené. Ale vy jste přece něčeho dosáhli už teď!

Především: Jde to. Nekouřili jste už tři dny. Všechen nikotin je z vašeho těla pryč a oxid uhelnatý rovněž. To mimo jiné znamená, že jste méně ohrožováni infarktem myokardu.

Krom toho jste začali zlepšovat život svých bližních. Lidé kolem vás přestali být pasivními kuřáky, dým z vašich cigaret jim přestal otravovat vzduch.

Mnoha bývalým kuřákům se hned zkraje bez cigaret lépe dýchá; někteří si dřív neuvědomovali, že měli dýchací potíže - až když zahodili cigarety.

Zlepšení chuti a čichu je obvyklé. Možná si už pochutnáte na pokrmu, který vám dříve připadal fádní. Můžete méně solit. A třeba vás napadne koupit si novou kolínskou - mimochodem za peníze, jež jste v minulých dnech bez cigaret ušetřili.

Bezpochyby vám přibylo i trochu energie, třebaže období příznaků abstinence ještě neskončilo (ale už dlouho nepotrvá). Ověřte si to pěknou procházkou, větší dávkou svého oblíbeného sportu nebo tím, že se pustíte do dlouho odkládané domácí práce. A příští týden bude energie ještě víc.

Den 5

Až dosud jsme mluvili hlavně o fyzické závislosti na cigaretách. Dobrá zpráva pro vás zní, že po čtvrtém dnu máte nejhorší abstinenční příznaky za sebou. Naším dnešním tématem je

KOUŘENÍ JAKO NÁVYK

Kouření je spojeno s mnoha situacemi vašeho života, to víte sami nejlíp. Když člověk kouřil léta, může mít cigareta vazbu skoro na všechno. Důležité je, abyste věděli, že tyto rozmanité návyky zmizí do jednoho, jakmile vydržíte určitou dobu bez cigaret.

Některé vazby jsou ovšem silnější než jiné a patrně byste jim rádi čelili hned. V těchto případech pomáhá dílčí změna návyků. Pokud vás třeba ke kouření nejvíc ponouká pití černé kávy, zkuste ji pít pár dnů s mlékem nebo použijte jiný šálek nebo si týden dávejte čaj. Pozměněný stimul má menší sílu, protože už pro vás není tak těsně spjatý s kouřením.

Zvláštní zmínku si zaslouží nebezpečná vazba kouření-alkohol. Je mimořádně silná a k tomu ještě alkohol oslabuje vůli. Kdo pije jen při občasných společenských příležitostech, měl by se v prvních nekuřáckých týdnech buď alkoholu zcela vystříhat nebo si jej ředit nebo do něj dávat hodně ledu. Měli byste prostě zase pozměnit návyk, abyste se jiného návyku zbavili. Kdo pije přesmíru, těžko si odvyká kouření. Ale v tom případě se nevymlouvejte na alkohol; on je váš prvořadý problém, s nímž byste měli začít.

Den 6

DALŠÍ ZKUŠENOSTI S ABSTINENCÍ

Týkají se pouze menšiny bývalých kuřáků a kuřaček. Pokud k nim nepatříte, přečtěte si kapitolku aspoň proto, abyste měli lepší představu o individuálnosti a složitosti odvykacího procesu.

CITOVÁ LABILITA

Člověk by bezděčně hned plakal, hned by se smál; nebo je aspoň rozcitlivělejší a podrážděnější než obvykle. Psychologové vám řeknou, že citová labilita jako příznak abstinence je přechodná a zmizí sama. Situaci vám ulehčí, když svým náladám dáte průchod. Chce-li se vám plakat, uchylte se někam stranou a poplačte si, chce-li se vám křičet, prosím. Uklidní vás to.

OBTÍŽNÉ SOUSTŘEDĚNÍ

Objevuje se u novopečených nekuřáků, většinou s náročnější duševní prací, dosti často. Má kořeny fyzické, patrně je podobně jako malátnost dáno větším přísunem kyslíku do mozku, který potřebuje několik dní, aby si vytvořil novou, zdravou rovnováhu. Po tu dobu nezbývá, než se s tím smířit. Ale přece několik rad: 1. Často práci přerušujte nějakým krátkým fyzickým zaměstnáním. 2. Velkou práci si rozdělte do menších úseků a soustřeďte se vždycky jenom na ten, kterým se právě zabýváte. 3. Popíjejte při práci trochu odstředěného mléka - uklidňuje. 4. Nepřehánějte to s kávou.

PORUCHY SPÁNKU

Postihují menšinu bývalých kuřáků, ale v mnoha různých podobách. Dokud tyto dočasné poruchy nepominou, bylo by nejlepší podle možností spát, kdy se vám chce, a pokud spát nemůžete, věnovat se něčemu příjemnému v bdělém stavu. Problémy se spánkem se mohou horšit, věnuje-li se jim přílišná pozornost. Pár týdnů raději nepočítejte, kolik hodin spíte. Dost možná, že jedna změna proti dřívějšku vám zůstane, ale v dobrém. Mnoho bývalých kuřáků zjistilo, že díky zlepšené činnosti organismu nepotřebují spát tak dlouho, jako když kouřili.

Den 7

TÝDEN BEZ CIGARET

Překonali jste nejhorší fázi příznaků fyzické závislosti na tabáku. Jste na nejlepší cestě zbavit se návyku kouření. Pokud je tohle váš první nekuřácký týden, dopřejte si skutečnou oslavičku. Pokud jste už jednou takového úspěchu dosáhli, ale začali kouřit znovu, soustřeďte nyní všechnu energii na to, abyste vydrželi. Uvažujte, co vás svedlo k recidivě a jak byste podobným nástrahám čelili teď.

Někoho po týdnu napadne v opojení nad úspěchem cosi podivného: demonstrovat své vítězství tím, že si zapálí jednu cigaretu. Mějte stále na paměti, že situaci máte opravdu pod kontrolou, jedině když vůbec nekouříte.

Jiný případ je občasná cigareta. Není sice zcela vyloučené, že bývalý silný kuřák se stane kuřákem opravdu jen příležitostným - ale pravděpodobnost je jen o málo vyšší, než že vyváznete z leteckého neštěstí. Jinak se váš život stane jedinou velkou příležitostí ke kouření. Nemluvě o tom, že i lidé, kteří celý život kouřili jen občas, škodili tím sobě i druhým.

Den 8

VÝMLUVY

Rozhodli jste se nekouřit a nekouříte. Teď zbývá vydržet.

Někteří recidivisté uvádějí zdánlivě rozumové, ale ve skutečnosti falešné důvody, proč zase začali kouřit - prostě se sami před sebou vymlouvají. Vás výmluvy nesmějí zaskočit. Uvedeme vám několik jejich příkladů a vy se pokuste najít na ně správnou odpověď, než si přečtete naši.

1. Moje babička žila do šestadevadesáti let a kouřila pořád. Proč bych měl přestávat?
2. Tloustnu - to mi bylo jasné předem.
3. Vyzkoušel jsem si přestat a vím, že to zase kdykoli dokážu.
4. Vyzkoušel jsem si přestat a vím, že to nedokážu.
5. Všem okolo jdu šíleně na nervy.

Co byste teď řekli reálnému pohledu na tyto příklady výmluv?

1. Copak moje babička, to byla výjimka. Budu já mít podobné štěstí?
2. Je pravda, že mnoho novopečených nekuřáků tloustne (toto téma probereme o Dnu 10), ale proč by to mělo ospravedlňovat kouření? Postižený by si měl spíš říci: "Když tloustnu, měl bych držet dietu."
3. Takhle sebevědomě mluví člověk, který ve skutečnosti bez cigaret trpí. Měl by si říci, že "to dokáže" jen tím, že skutečně nebude kouřit.
4. Správně by věta měla znít: "Sice zkouším jako pes, ale vydržím to." (Pokud se vám stalo, že jste si v posledním týdnu párkrát zapálili, nezoufejte a nemyslete si, že byste museli začít se vším od začátku. Pročtěte si naše první kapitolky, pouvažujte klidně o tom, proč jste se rozhodli přestat s kouřením, najděte si seznam důvodů, které vás k tomu vedly. Pak se vraťte ke Dni 8 a pokračujte. Teď byste už přece nedezertovali!)
5. Ještě nikdo nezešílel z toho, že přestal kouřit, a tím spíš nikdo z jeho okolí. Řekněte raději svým blízkým: "Nějaký čas to se mnou budete muset vydržet." A pro sebe si říkejte: "Všichni okolo si dovedou představit, jak mi je."

Den 9

PLÁNOVÁNÍ

Celé tajemství toho, jak se stát nekuřákem, je v tom, aby člověk dovedl být předem připraven. Především musíte znát všechny překážky, které vás čekají. Vezměte si několik listů papíru, rozdělte je svislou čarou na dvě poloviny a do levé pište pod sebe všechny myslitelné okolnosti a situace, jež by mohly nějak zmařit vaše úsilí. Připomeňte si všechna pokušení a nástrahy z uplynulých devíti dnů, případně nezdary z dřívějších pokusů, zapisujte i to, co vám vyprávěli známí, zapojte vlastní fantazii do vymýšlení možných úskalí. Buďte co nejdůkladnější.

A teď na pravou stranu papíru napište ke každé překážce nejlepší postup, jakým ji chcete překonat - sami nebo s pomocí druhých, konkrétním činem nebo myšlenkovým postojem. Připravte si raději dvě varianty pro každý případ. Plánujte co nepečlivěji a svých plánů se držte. Pokud byste si s některou překážkou nevěděli rady, neklesejte na duchu. Ještě se k plánování vrátíme a nejednu taktiku vám poradíme. Když si během našeho programu nějakou užitečnou obranu osvojíte, připište ji do seznamu.

Den 10

KONTROLA HMOTNOSTI

Snad vás to překvapí, ale většina lidí, kteří přestanou kouřit, nepřibírá na váze. Je ovšem pravda, že asi čtvrtina jich tloustne, takže reálné nebezpečí tu je. Musíte znát jeho příčiny.

Mnoho čerstvých nekuřáků cítí potřebu mít v ústech něco místo cigarety - a bývá to často chutné sousto. Původní potřeba rychle mizí, ale návyk nadbytečného jídla může zůstat. Mějte se před ním na pozoru.

Člověka těší, když se za úspěšné nekuřáctví sám nějak odmění (nebo odškodní). To je v pořádku. Ale kdyby prémií měla být trvalá přemíra jídla, měli byste brzy nový problém. Není snad tak těžké udělat si radost něčím jiným. Jděte třeba dvakrát za den do kina.

Někteří z vás jedí víc proto, aby měli pocit sytosti, který zahání chuť na kouření. Tady pomáhá hojné pití vody a jídelníček s množstvím zeleniny.

Sladkosti bývají velmi přitažlivé. Doporučujeme: Při chuti na sladké sníst naopak něco hořkého; kupodivu to pomáhá. Dále jezte co nejvíc čerstvého ovoce, a když to nevydržíte bez moučníku, nedávejte si dort, ale sušenky z celozrnné mouky.

Možná, že máte větší apetit prostě proto, že se zlepšil váš celkový zdravotní stav. Pak potřebujete jen větší výdej energie. Svižná dvacetiminutová procházka spálí sto kalorií.

Asi u pěti procent bývalých nekuřáků mají na tloustnutí vinu dosud nejasné fyziologické změny, ale i tady nápravu zjedná tělocvik.

Den 11

BÝT PÁNEM SITUACE

Buďte k sobě upřímní: Dařilo se vám v životě zvládat nejrůznější situace? Pokud ano, můžete se pokusit využít získané zkušenosti k definitivnímu vítězství nad kouřením. Vžijte se do příjemných pocitů, jaké jste měli - dejme tomu -, když jste složili zkoušku, naučili se jezdit na kole, přestali si kousat nehty. A jak se vám to vlastně podařilo? Rázným jednáním a pohotovostí, nebo opatrným, trpělivým postupem, nebo tvrdou kázní? To všechno může fungovat i teď.

Je tu ovšem i druhá možnost: že si nevybavíte jediný případ, kdy byste se cítili pány situace. Ale soudíte se skutečně poctivě? Lidé se příliš často podceňují, neváží si svých úspěchů nebo je uznávají jen třeba v zaměstnání nebo ve sportu. Myslíte-li si vážně, že vám schopnost být pánem situace chybí, bude pro vás triumf nad kouřením dvojnásobný. Vždyť nekouříte už jedenáct dní, jdete správnou cestou. Dovedete se opanovat a tato nová zkušenost vám prospěje i v jiných ohledech.

Den 12

VNĚJŠÍ POMOC

Váš úspěch či nezdar může hodně záviset i na druhých lidech. Snažte se pobývat co nejvíc ve společnosti nekuřáků. Máte-li kuřáka v rodině, bude váš boj s kouřením o mnoho těžší. Snažte se dohodnout se s ním na tom, že v určité části bytu se kouřit nebude.

V práci to asi na přechodnou dobu nebude snadné. Raději si v přestávkách nedávejte kávu s kolegy, kteří kouří. Kdyby byla nouze nejvyšší, kdyby se vás čas od času zmocňovala neodolatelná touha zapálit si, zkuste se někomu svěřit, ale dobře si rozmyslete komu. Musí to být člověk, od něhož můžete čekat povzbuzení a který nebude vaše problémy zlehčovat.

Záleží také na tom, jak o přispění požádáte. Řeknete-li příteli: "Když si nevykouřím cigaretu, bude po mně," patrně vám řekne, abyste si ji, proboha, vykouřili. Vaše prosba by měla znít: "Strašné bych kouřil, ale nechci se tomu poddat. Pomoz mi."

Den 13

SEBEDŮVĚRA

To, že jste přestali kouři může kladně zapůsobit na vaši osobnost, rozvinout její dobré stránky, například sebedůvěru. Uvědomili jste si, že mnozí kuřáci zastírají cigaretou nejistotu nebo určitou plachost a kontrolují s její pomocí určité duševní stavy? Když kouření nechají jsou nuceni odhodit masku.

K tomu, abyste se naučili volněji vyjadřovat své názory a city, je dobré stýkat se často s několika přáteli, s nimiž můžete volně mluvit i o svých zábranách. Svoje citové reakce se naučte řídit zásadou Lépe pozdě než nikdy. To znamená, že i když si teprve s odstupem uvědomíte, že se vás něco dotklo neváhejte věci i dodatečné objasnit. Tím vás ovšem nechceme navádět k malichernosti ale vést vás ke spontánnějším projevům a k větší sebejistotě.

Pro větší sebedůvěru zkuste tyto zásady: Zvykněte si začínat hovor výrazy jako "Já myslím", "Jsem přesvědčen", "Podle mého názoru". Mluvte v jednoduchých a krátkých větách. Dívejte se do očí člověku, s nímž mluvíte. Když podáváte ruku, pevně ji stiskněte.

Den 14

CÍLE

Další psychickou výhodou vašeho nynějšího nekuřáctví je skutečnost, že jste se naučili stanovit si cíle a dosahovat jich. Řekněme si obecně pár slov o cílech a jejich sledování.

Vaše cíle by měly vyplývat z morálních a lidských hodnot, kterých si ceníte. V případě kouření jsou to hodnoty života, zdravé sebeovládání. Snažte se představit si, jaké klady vám přinese dosažení cíle. V rámci dlouhodobých cílů zvládejte cíle krátkodobé. Odhadněte, kolik času a námahy si ten který cíl vyžádá a zda to odpovídá vašim silám. Snažte se ze všech sil a neskrývejte své úsilí před ostatními.

Nekouříte už dva týdny. Vědí o tom všichni vaši známí? Pokud ne, je nejvyšší čas jim to oznámit.

Den 15

DLOUHODOBÁ DOBRODINÍ

Dnes si promluvíme o tom, jaké vynikající výhody jste v dlouhodobé perspektivě získali pro sebe, pro své nejbližší a pro společnost zavržením kouření.

Je mimo pochybnost, že kouření má hlavní vinu na plicních chorobách, včetně chronické bronchitidy a rozedmy plic. Kouření je z třiaosmdesáti procent příčinou rakoviny plic. U všech ostatních typů zhoubného bujení mají mužští kuřáci dvojnásobnou úmrtnost ve srovnání s nekuřáky, u kuřaček je úmrtnost vyšší dokonce o sedmašedesát procent. U osob, jež přestaly kouřit, klesá riziko rakoviny plic rok od roku a zhruba po třinácti letech je stejné jako u těch, které nekouřily nikdy.

Rovněž o vztahu mezi kouřením a kardiovaskulárními chorobami není pochyb; patří mezi jejich příčinami na přední místo. Lidé postižení infarktem by rozhodně kouřit neměli. Nekuřáctví je nejlepší prevence všech nemocí krevního oběhu.

Shrneme-li nebezpečí těchto chorob (a to jsme upozornili jen na ty nejvážnější), můžeme konstatovat, že průměrný třicetiletý člověk, který nekouří, má naději žít o sedm let déle než jeho vrstevník-kuřák. Takovým výhledem asi sotvakdo pohrdne.

Den 16

PSYCHICKO-SPOLEČENSKÁ ZÁVISLOST

Pro drtivou většinu kuřáků je nejzáludnějším chapadlem, kterým je drží jejich neřest, psychicko-společenská závislost.

SAMOTA

Pro někoho se cigareta stala během let něčím jako přítelem, který je vždycky po ruce. Jako nekuřáci pak teskní a cítí se opuštění celým světem. Ale proč takový pocit nezahánět tím, co děláme, když jsme skutečně sami: napsat dopis starému kamarádovi, přečíst si dobrou knihu a především si hledat nové přátele.

STRACH Z NEZDARU

Jedním z hlavních důvodů neúspěchu v souboji s kouřením je právě strach, že člověk prohraje. Strach z nezdaru člověka ochromuje a podrývá jeho sebeúctu. Především se musíte utvrdit v přesvědčení, že přestat kouřit vůbec není nemožné. Skutečnost je taková, že pokud jste už někdy v souboji s kouřením neuspěli, nebyla tím vina vaše neschopnost, ale to, že jste nebyli správně připraveni.

ZTRÁTA OSOBNOSTI

Nemálo je těch, kdo se domnívají, že s cigaretou ztrácejí část své osobnosti. Tady snad stačí soustředit se na jiné její stránky. Udělejte to jako hru: Sepište si své nejoblíbenější pokrmy, barvy, písničky, záliby, jména dobrých přátel atd. Nebo - jste-li filozoficky založeni - stručně charakterizujte své morální zásady. Až si to všechno po sobě přečtete, zjistíte, že vaše osobnost je úplná - a že by ji cigareta jen zbytečně narušovala.

Den 17

VAŠE NOVÁ OSOBNOST NEKUŘÁKA

Ve vašich řadách je dosti těch, kteří jsou přesvědčeni, že i bez cigaret jaksi stále patří k "tabákovému světu". Tuto nebezpečnou myšlenku dávají najevo tím, že se neoznačují za nekuřáky, ale za bývalé kuřáky, což je nevylučuje tak ostře ze společenství kuřáků. Jiní si myslí, že kdyby se prohlašovali za nekuřáky, tvrdili by tím, že nikdy nekouřili. Jako by se tak chtěli trestat za pomyslné viny minulosti, kdežto skutečného hříchu by se dopustili teď, kdyby se tabáku nezřekli. Na druhé straně jsou i takoví, kteří cigarety odložili docela nedávno, a přece se holedbají nekuřáctvím tak suverénně, že bychom je chtěli varovat, ať na sebe přece jen ještě nějakou dobu myslí jako na bývalé kuřáky.

Den 18

UPEVŇOVÁNÍ POZIC

V podstatě jste vyhráli! Věnujme teď trochu času upevňování dobytých pozic.

Promyslete si za pomoci našeho návodu ode Dne 1 zevrubně, co jste do dneška prodělali. Pročtěte si znovu ta místa návodu, na něž se dobře nepamatujete. Pokud u Dne 10 zjistíte, že jste přibrali na váze, uvažujte, v čem to vězí. Asi nezbude než přidat tělocvik a ubrat kalorie.

Potřeba upevňovat pozice vám velí, abyste své vítězství dali na vědomí co největšímu počtu lidí. Musíte se na tohle téma vymluvit právě teď až záhy s kouřením skoncujete definitivně, ani si na ně nevzpomenete.

Den 19

PLÁNY PROTI RECIDIVĚ V TĚŽKÝCH CHVILKÁCH

Stres a frustrace jsou nejhorší nebezpečí, a to i po delší době. Proto je důležité připravit se už teď, jak zareagovat v těžké životní chvíli, kdy vám někdo nabídne cigaretu, protože neví, jak jinak by vám pomohl, nebo kdy si sami řeknete: "Co na tom teď záleží?" Dvojí musíte udělat ještě dnes:

1. Nezapomínejte na lísteček se svým osobním heslem, které jste si měli číst a opakovat zpaměti. Dělejte to ještě po tři dny do závěru našeho programu. O Dnu 21 se vaše heslo změní v podmíněný reflex.
2. Položte si otázku, proč nehodláte kouřit ani v nejtěžší chvíli. Měli byste si odpovědět: "Protože to mou situaci nezlepší, právě naopak."

Den 20

BOHATŠÍ ŽIVOT

Dnes se vás chceme zeptat, jak byste si představovali obohacení a zkrášlení svého života. Jistě toto příjemné uvažování zaměříte především na členy rodiny a přátele. Proč byste počet jedněch i druhých nemohli rozšířit? - Pojem koníčka nebo záliby se mnohdy vykládá banálně. Ve skutečnosti se v nich často projevují hluboké zájmy člověka a někdy i jeho budoucí povolání. Zamyslete se nad tím, jak byste mohli své dosavadní záliby prohloubit a eventuálně k nim přidat ještě další. - Obohacením vašeho vnitřního života může být častější smích, stejně jako uvažování o životních zkušenostech a o světě kolem.

Začíná váš všední život nekuřáka, do něhož nepatří ani pomyšlení na cigaretu. Soustřeďte se na to, jak jej zlepšovat.

Den 21

OSLAVY A DOBRÁ PŘEDSEVZETÍ

Nadešel tedy váš Den 21, boj je vítězně dobojován, můžete jásat. Uděláte si dnes improvizovanou veselou společnost? Nebo si ten večer užijete sami?

Více než dvě třetiny kuřáckých recidiv začnou před koncem třetího týdne odvykání. Vy máte kromě toho plán, jak překonávat nástrahy na měsíce dopředu. Můžete se už tedy právem počítat ke šťastné pospolitosti bývalých kuřáků.

Přesto ještě aspoň tři týdny mějte náš návod u sebe pro případ nouze a další tři týdny nebo i déle se řiďte pokyny, pokud jde o kontrolu nervozity a o tloustnutí.

Někdo z vás ještě zápolí s pokušením a možná si nedávno i zapálil. Z takového přehmatu nedělejte tragédii, pokračujte v nekuřácké existenci o to usilovněji. Je tu ovšem i politováníhodná možnost, že jste za ty tři týdny vykouřili cigaretu nejednu, nebo vlastně ani nepřestali kouřit. Pak doporučujeme začít znovu úvodem, ale postupovat rychleji, denně o dvě kapitoly.

Pokud jde o vás, kteří jste přestali kouřit doopravdy, váš veliký osobní úspěch znamená kromě všeho jiného také cenný bod ve prospěch dalších uchazečů o nekuřáctví. Ukazuje jim, že cigaretám se dá říci NE!